Lihlopha tsa Hip li sebelisoa hokoetlisa glutes, letheka, le maoto. E thusa ho kenya li-squats, matšoafo le ho tsamaea 'me e khona ho tseba mekhoa e ntlafalitsoeng ea lengole le letheka. Lihlopha tse ngata lia sebetsalesela le nang le metsoako ea latexbakeng sa ho tšoara 'me li fumaneha kakganya, mahareng kapa boima. Ho khetha le ho e sebelisa ka katleho, likarolo tse latelang li tšohla:
✅ Sehlopha sa 'Mino oa Hip ke eng?
Ke eng asehlopha sa noka? Ke loop e koetsoeng eo uotlolla maotoho eketsa khanyetso. Boholo ke lesela le lohiloeng le likhoele tsa rabara hothibela ho thella le ho thella, le hoja li-loops tsa latex li fumaneha hape. Sebopeho sa loop se etsa setupka potlako bakeng sa squats, ho ithabisa, ho tsamaya ka mahlakoreng le ho phahamisa maqaqailana. E sutumelletsa mangole kapa maqaqailana a hao kahare, kahoo o tlameha ho tswela kantle ka matla.
Lihlopha tsa Hip li sebetsa libakeng tse nyane 'me li kopane ka metsamao e mengata:mefuta e fapaneng ea ho squat, mehato e ka thoko, setshosa se tsamaya, methatiso, ho hlaba letheka,marokho, limpho tsa ho thusa, lipompo tsa mollo, le maballo a tsepamisitsoeng. U ka li sebelisa li paqame bakeng sa marokho le ho koeteloa, ho ema bakeng sa maoto a ka morao, kapa ka leoto le le leng bakeng sa prep ea RDL ea leoto le le leng.
Beha sehlopha holimo holirope bakeng sa disete tse bonolo, ka tlas'a mangole bakeng sa ho hula ka mokhoa o itekanetseng, kapa maqaqailaneng bakeng sa phephetso e kholo. Sebelisa lihlopha tse khanyang bakeng sa ho futhumatsa le ho tsosolosa, lesebelisa lihlopha tse mahareng ho isa ho tse boimabakeng sa tsitsipano nakong ea lifti tsa hau tse kholo. Bonalumellana le maemo ohle a ho ikoetlisa'me e kene ka har'a li-circuits, mobility flows, le merero ea matla.
✅ Ho Khetha Sehlopha sa Hao se Phethahetseng
Khetha sehlopha se boreleli se lumellanang le matla a hau a hona joale, se lekanang lirope tsa hau lee tlatsa boikoetliso ba hau. Netefatsa khanyetso, bophara, bolelele le thepa. Batla anti-slip, stitching e matla le elasticity e ka tšeptjoang. E beha lemaemo a mangatau isa pele ka polokeho ha nako e ntse e ea.
Boemo ba Khanyetso
1.Leseli:ho futhumatsa, ho tsamaea, mosebetsi oa ho hlaphoheloa, le ts'ebetso e phahameng ea rep glute.
2.Bohareng:Bongata ba botenya, letheka, le leoto le sisinyeha joalo ka li-squats, ho tsamaea ka morao, le ho sututsa letheka.
3.E boima:Ho koeteloa ha letheka ho tsoetseng pele, ho tsoa, ho fapana ho sa feleng, li-isometrics tsa nako e khuts'oane.
Boholo basehlopha sa booty'Me metsamao ea maoto ea letsatsi e molemo ka ho fetisisa kalebanta le mahareng. E fana ka mojaro o lekaneng ntle le ho sekisetsa foromo. U se ke ua lelekisatsitsipano e kholo ka ho fetisisa. Bapisa sehlopha le bokhoni ba hau, ebe u nyoloha ha li-reps le taolo li ikutloa li sa sebetse.
Lesela khahlano le Latex
Lihlopha tsa masela li fana ka bonolo,ho tshoara ka ho se thellehee lulang e le teng nakong ea li-squats, marokho, le mehato ea lateral. Li hana ho bilika 'me ha li khone ho phunya. Lihlopha tsa masela a bolengkenya k'hothonele ho otlolla rabara, ka stitching e matlafalitsoeng ka seam hohanela ho otlollale khatello.
Lihlopha tsa latex li otlolla ho feta, li theko e tlase, 'me li hloekisa kapele ka sesepa se bonolo. Li ntle bakeng sametsamao e telelele maeto. Litšusumetso tsa rabara tsa Premium li tlokoma, ka hona batla aho otlolla ho tsitsangle pheletso e boreledi.
Pakane ea Hao ea Boikoetliso
Kenya sehlopha mosebetsing oa hau.Bakeng sa mesifa le matla, sebelisa khanyetso e matla ha u ntse u otla letheka, li-goblet squats, le li- deadlift tsa Romania. Ebang ke bakeng sa toning, endurance, kapa rehab, lihlopha tse bobebe li u thusa hoboloka sebopeholefumana lipalo tse phahameng tsa barupeluoantle le tsitsipano ya manonyeletso.
Katleho ea khapo hangata e hloka mokhoa o mahareng oa holesela le boima la leselabakeng sa abductors le thrust, hammoho le bente e bobebe bakeng sa ho futhumala. Rehab kapa mobility work leanse bobebe ka latex e borelelibakeng sa motsamao o bonolo. Likopano tsa mantlha li kopanya asehlopha se bobebe ho isa ho se maharengbakeng sa ho tšoara pallof, monster o tsamaea, le ho jara.
Re ikemiselitse ho fana ka tšehetso e ikhethang le
tšebeletso ea boemo bo holimo neng kapa neng ha u e hloka!
✅ Likoetliso tse 8 tsa Bohlokoa tsa Hip Band
Sehlopha sa letheka se kenya moroalo o tsitsitseng ka har'amatheka, lirope le lirope. Sebelisa motsoako oa bobeli motsoako le ho itšehla thajana susumelletsa hontshetsa pele matlale taolo. Li etse joalo ka potoloho makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke.
1. Glute Bridge
Beha sehlopha ka holim'a mangole a hau. Robala ka mokokotlo oa hao, maoto a letheka-bophara, lirethe hoo e ka bangHo tloha ho 20 ho isa ho 30 cmho tloha lethekeng la hao. Tsamaea ka lirethe tsa hau, hatella mangole a hao, 'me u phahamise ho fihlela noka ea hao e lumellana le likhopo le mangole. Emisa,petelletsa glutes hao ka thata, ebe tlase ka taolo.
2. Clamshell
Robala ka lehlakore la hao,mangole a kobehile ka likhato tse 90, sehlopha se ka holim'a mangole, lirethe li phuthetsoe. Boloka maoto a hatelloa hammoho 'me u bule lengole le ka holimo khahlanong le sehlopha ntle le ho lumella pelvis hore e phutholohe. Tsoela pele butle 'me u tsitsitse. Sena se otla bakoeteli ba letheka la haubotsitso ba mahlakorele thibelo ea likotsi.
3. Ho Tsamaea ka Ka morao
Kena ka har'a sehlopha 'me u e behe ka holim'a maqaqailana bakeng sa mojaro o mongata kapa ka holim'a mangole bakeng sa taolo. Lula kaharesquat e sa tebango phahamisitse sefuba.Khetha khanyetsou ka e boloka ka mokhoa o hloekileng. Fetola sebaka kapa phetapheto holumellana le bokhoni ba hau.
4. Emeng Kickback
Tlama ka maqaqailaneng,ema hodimo, karolo e ka hare ea setšehetso. Beha boima leotong le leng, u fiele le leng ka ho toba ka morao ntle leho phunya mokokotlo o tlase. Hatella holimo, ebe o theola ka taolo. Fetohela ka lehlakoreng le leng. Boikoetliso bona bo thusamatla a ho atolosa lethekale glute firing bakeng sa potoloho e leka-lekaneng.
5. Mollo oa Mollo
Ka matsoho le mangole, ka lebanta ka holim'a mangole a hau. Phahamisa lengole le le leng ka lehlakoreng le leng ka letheka la hao.Laola ho theoha. Etsa mahlakore ka bobeli ho hlahisa matla a noka a symmetrical. Sena se lebisa tlhokomelo ho glute medius mme se khothalletsabotsitso bo ntlafetseng ba leoto le le lengE ka phutholoha dipaterone tse susumetsang valgus ya lengole.
6. Squat
Lebanta holim'a mangole kapa bohareng ba serope.Lula fatše le morao, tobetsa mangole hoboloka ho lekanaka bophara ba maoto. Kopanya khatello ea maikutlo le sumo, pulse, kapa squat e tebileng. Ena ke khetho e matla ka leoto kapa matsatsi a 'mele o tletseng hohodisa matla a mmele o tlase.
7. Thepa ea Hip
Beha ka holim'a benche, maoto a bataletse, lebanta ka holim'a mangole.Phahamisa letheka holimo, hatella mangole ho tsoa, emisa 'me u pete, ebe u theola butle. Ts'ebetso e phahameng ea glute bakeng sa matla le boholo.Level up bandlaela kapa eketsa mosebetsi wa tempo.
8. Ho Nkoa ka Litulo
Lula u le molelele, lebanta ka holim'a mangole, maoto a bataletse. Mangole a bulehileng ka bophara, tšoara motsotsoana o le mong,khutla ntle le monyebeBoikoetliso bonae koetlisa ho koeteloa letheka, e ntle haholo pakeng tsa disete, mme e lokisetsa letheka la hao bakeng sa ho otlolla EMOM e tenyetsehang.
✅ Ntle le Ts'ebetso ea Glute
Lihlopha tsa hipetsa ho fetang feela ho 'activate' glutes. Ba hlaolela taolo ea mantlha,bophelo bo botle ba manonyeletso, le ho hokahanya matla ho pholletsa le 'mele. Melemo ea bohlokoa:
Botsitso bo Bohareng
Ho koeteloa ha mapolanka ka lebanta la noka ka holim'a mangole ho fetohalepolanka le bonolo le thetsangho kena mokoting o felletseng. Leka ho khanna mangole a hau ka lehlakoreng joalo ka uenaboloka likhopo tsa hao li le tlase. Sehlopha se u phephetsa hore u putlame, kahoo TA ea hau le li-oblique li tlameha ho tiisa le ho feta.
Clamshell e lutseng ka lehlakore e tšoara, Pallof e khumama ka mangole e hatisa kasehlopha sa noka se lokeletsoeng, 'me ho koeteloa ha likokoanyana tse shoeleng ho ruta ho thibela ho potoloha le ho thibela ho atoloha. Sena se thusa ho ema hantle, ho sireletsa mokokotlo lee fokotsa ho lutla ha matlanakong ea lifti le mabelo a lebelo.
Tlatselletsa ka bere e nang le likhoele tse khasang kapa marokho a macha ho koetlisa tekano le nako. Ha tsena li tsamaeakenya tshebetsong glutes, ba kenya letsoho maotong, kahoo ba sebeletsa e leho futhumatsa moroalo o tlasepele ho phahamisa boima. Boloka li-sete li le khuts'oane ebile li le monate: li-sete tse 2 ho isa ho tse 3 tsa metsotsoana e 20 ho isa ho e 40.
Hip Mobility
Sebelisa lebanta le bobebe bakeng sahip flexor openers: Loka ho pota-pota letheka le ka pele la noka, emisa ntlha e 'ngoe ho poso e tiileng, fetela pele ho halofo ea lengole, 'me u otle ka bonolo. Ka mohlala, kopanya leho sisinyeha ho matla ha maotoha sehlopha se supa lenonyeletso hore le latele hantle.
Ho hanyetsa khanya ho kokobetsa ho tiea ntle le ho beha mefuta e mengata. Leka banded hamstring flossing leli-adductor rock-backbakeng sa motsamao o thellang. Sepheo ke ho laola ka mefuta, eseng feela ho feta mefuta e mengata.
Potoloho ea sepheo e nang le li-band tse lutsengho potoloha ha kantlele mehato e emeng ea ho potoloha ka hare. Etsa 8-12 reps ka lehlakoreng le leng. Slip drill tsena ka mofuthu-ups ho pele manonyeletso kapa cooldowns hofola ka mor'a ho squats e tebilengkapa matha. Boloka khanya ea sehlopha hore e be e itekanetseng.
Thibelo ea Kotsi
Matheka a fokolang kapa a sa sebelisoeng hantle a ka khonaphetiso ya kgatello ya maikutloho isa mangoleng le mokokotlong. Lebala ka ho hlokomoloha libaka tsa glutes ea hau hobane sena se ka lebisa ho se leka-lekaneng, ho se sebetse, esita lesekoti se sephara. Mosebetsi oa Hip-band o tlatsa likheo ka ho koetlisa ho koetela, ho atolosa le ho potoloha.
Ha rehab, sebelisa tempos butle le mekhahlelo e menyenyane:marokho a tlanngoeng, mehato e ka thoko, le ho phunya lengole ho isa qetellong. Etela pele ho hanyetsa feela haeba ho se na bohloko. Emela lihora tse 24 ho isa ho tse 48 pakeng tsa linako tse khethehileng tsa letheka. Lokisa mekhoa ka ho sebelisa mokhoa o nepahetseng oa ho thiba letheka.tse tsepamisitsoeng peleho ea ho lifti tsa mantlha.
Glute activation e ka etsoa letsatsi le leng le le leng ka molumo o tlaase le o sa tsitsangotla mantlha le maoto. Lekola lintlafatso ka linako tse ling tsa ho hlahlobisisa letheka kapa li-deadlift hotsebisa khetho ea sehlophale bophahamo ba modumo. Haeba feela o utlwachesa ka ho squats, leha ho le joalokenya tshebetsongle kamoo li-glutes tse matla li susumetsang mokhoa oa lipapali le motsamao oa letsatsi le letsatsi.
✅ Qetello
Sehlopha sa 'mino oa hip se etsa khoebo e tebileng bakeng satlase ho phetoho ya pokotho. E kenya mojaro kapele. E lumellana hantle le mokotla ofe kapa ofe. E lekanngoa maemong ohle. Motsoako oo oa e etsakhetho e bohlalebakeng sa matla le setaele.
Bakeng sa mehato e latelang e hlakileng, leka mokgobo ona: disete tse 2 tsa maeto a 12 a sehlopha, disete tse 2 tsa marokho a 10, disete tse 2 tsa dihinge tse 8. Phomola metsotsoana e 45. O qetile. Na o rata ditataiso le merero? Ingolise lenaneng la rona kapatšoara leqephe la ho qala kapele.
Buisana le Litsebi Tsa Rōna
Ikopanye le setsebi sa NQ ho buisana ka litlhoko tsa sehlahisoa sa hau
'me u qale morero oa hau.
✅ Lipotso ka Lihlopha tsa Hip Booty
Sehlopha sa 'mino sa hip ke eng 'me se sebetsa joang?
Hip band - Sehlopha sa khanyetso se loped seo u se aparang ka holim'a mangole kapa haufi le maqaqailana. E fana ka tsitsipano ea lateral. Sena se etsa hore mahlahahlaha le letheka la hau li qale, ho tsitsisa le ho matlafatsa boikoetliso. E ea nkeha, e theko e tlase, 'me e ntle bakeng sa ho futhumatsa mocheso, matla le ho thibela likotsi.
Lesela kapa latex: ke sehlopha sefe sa hip se molemo?
Lihlopha tsa masela li pharaletse, ha li thelle, 'me li monate. Li ntle haholo bakeng sa li-squats le ho tsamaea ka mahlakoreng. Lihlopha tsa Latex li fana ka ho otlolla haholoanyane le likhetho bakeng sa metsamao e felletseng ea 'mele. Khetha ka boiketlo, ho tšoarella, le sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.
Ke lokela ho sebelisa sehlopha sa hip hangata hakae?
E apare ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mane ka beke. E lahlele ka har'a li- warm-ups bakeng sa ho kenya tshebetsong kapa mananeo a matla. Dumella bonyane lihora tse 48 tsa ho phomola lipakeng tsa boikoetliso bo matla ba 'mele o tlase. Matla ha a tswe ho ikgathatsang; e tsoa ho botsitso, e leng ho haha matla le botsitso ntle le tšebeliso e feteletseng.
Na lihlopha tsa letheka li ka thusa ka mahlaba a mangole kapa ho thibela likotsi?
Uh-huh, haeba u li sebelisa hantle. Ba koetlisa glute medius ea hau le li-rotator tse ka ntle ho hokahanya mangole le letheka hantle. Sena se ka fokotsa ho putlama ha valgus le khatello ea kelello mangoleng. Ke 'nete, kamehla bona setsebi haeba u utloa bohloko kapa u na le boemo ba bongaka.
Na lihlopha tsa noka li nka sebaka sa boima bakeng sa kholo ea glute?
Ba tsamaea le eseng ho e-na le hoo! Lihlopha li eketsa ts'ebetso le ho fana ka tsitsipano e tsoelang pele. Ba nyale ka boima bo feteletseng bo ntseng bo eketseha bakeng sa hypertrophy e ntle haholo. Sebelisa lihlopha ho ntlafatsa mesifa, ho bentša sebopeho, le ho hlahisa molumo ntle le khatello ea manonyeletso.
Nako ea poso: Nov-14-2022