Na u ntse u ipotsa hore na Pilates e ka u thusa ho haha mesifa? Ha u mong. Batho ba bangata ba nka hore ho aha mesifa ho hloka boima bo boima kapa boikoetliso bo matla haholo ba boikoetliso. Empa Pilates ke tsela e matla, e fokolang ea ho matlafatsa le ho letsa 'mele oa hau-haholo-holo mokokotlo oa hau-ntle le ho bulking. Hore na o batla mesifa e omeletseng, boemo bo betere, kapa matla a ts'ebetso ea bophelo ba letsatsi le letsatsi, Pilates e ka fana.
Tataisong ena, u tla fumana hantle hore na Pilates e haha mesifa joang, hore na e bapisoa joang le ho phahamisa boima, le hore na u ka eketsa liphetho tsa hau joang.
Kamoo Pilates e Hahang Mesifa kateng
Pilates e etselitsoe ho sebetsa lihlopha tse kholo le tse nyane tsa mesifa ka metsamao e laoloang, ho hanyetsa boima ba 'mele, le boitlamo bo reretsoeng. Ho fapana le koetliso ea matla a setso e shebaneng le ho phahamisa litšepe tse boima, Pilates oa hatisaho leka-lekana ha mesifa, botsitso, le mamello. Mona ke kamoo e sebetsang kateng:
Nako Tlas'a Khatello
Pilates e haha mesifa kamahlaba a tsitsitseng. Ka ho sisinyeha butle, ka boomo, mesifa ea hau e lula tlas'a tsitsipano nako e telele, e leng se khothalletsang matla le mamello. Ka mohlala, ho tšoara lepolanka ho lebisa leboteng la mpa ea hao-rectus abdominis-ka nako e telele, ho u thusa ho matlafatsa mokokotlo oa hau ntle le boima bo boima.
Esita le ho khefutsa hanyenyane nakong ea ho sisinyeha ha phephetso, joalo ka ho phahamisa leoto kapa ho phahamisa, ho boloka mesifa e sebetsa, e ntlafatsa.mamello ya mesifa. Mokhoa ona o sebetsa haholo bakeng sa haumesifa ea mantlha le e tsitsitseng, tse tšehetsang boemo le ho leka-lekana.
Eccentric Contractions
Likoetliso tse ngata tsa Pilates li lebisa tlhokomelo hoeccentric contractions, moo mesifa e leng molelele tlas'a taolo. Ho sisinyeha joalo ka ho theola maoto le ho theola maoto butle ho kenya mesifa ho fapana le ho phahamisa, ho eketsa ho tenyetseha, matla le botsitso.
Ka mohlala, ha u etsa roll-down, abs ea hau e laola motsamao khahlanong le matla a khoheli. Sena sea ntlafalabotsitso ba mantlhaha a ntse a fokotsa kotsi ya kotsi. Metsamao e laoloang e thusa mesifa ea hau ho holantle le ho tabola, ho khothalletsa matla a nako e telele.
Targeting Stabilizer mesifa
Pilates e kenya tšebetsong mesifa e nyane e tsitsitseng eo hangata e hlokomolohuoang nakong ea boikoetliso ba setso. Boikoetliso bo kang marokho a leoto le le leng kapa mapolanka a mahlakoreng a matlafatsa mesifa ena e tebileng e potolohileng haomokokotlo, letheka, le mokokotlo, ho ntlafatsa ho leka-lekana le botsitso ba manonyeletso.
Li-stabilizer tse matla li bolela:
l Boemo bo betere le ho tsamaisana ha lesapo la mokokotlo
l Kotsi e fokotsehileng ea kotsi
l Matla a matla a ts'ebetso bakeng sa metsamao ea letsatsi le letsatsi joalo ka ho tsamaea, ho khumama kapa ho phahamisa
l Pilates e molemo ka ho khetheha ho batho ba baholo, e thusa ho boloka ho tsamaea le ho fokotsa kotsi ea ho oa.
Khanyetso e Tsoelang Pele
Pilates ha e bue feela ka boima ba 'mele. U ka sebelisalihlopha tsa ho hanyetsa kapa mechine ea reformerho phephetsa mesifa ho feta. Ka ho eketsa khanyetso butle-butle, u susumetsa khōlo le ho qoba lithota.
Ka mohlala, mehloli ea mochine oa reformer e ka lebisa li-quads, glutes, kapa hamstrings ka matla ho feta boima ba 'mele feela. Pilates e lumellakhanyetso e fetohangkahoo o ka hlophisa boikoetliso ho ea boemong ba matla a hau.
Khokahano ea Kelello-Mesifa
Pilates oa hatisamotsamao ka boomole tlhokomeliso ea 'mele. Ho tsepamisa maikutlo holim'a mesifa eo u e sebetsang ho eketsa boitlamo le ho netefatsa tsoelo-pele. Ka mohlala, ho kenya li-oblique tsa hau ka hloko nakong ea ho sotha ho u thusa ho chesa mesifa e nepahetseng hantle.
Khokahano ena e ntlafatsa maemo, e fokotsa metsamao ea matšeliso, le ho hahae leka-lekaneng, matla a sebetsang.
Pilates vs. Ho phahamisa Litšepe: Ke Efe e Hahang Mesifa hantle?
Ka bobeli Pilates le weightlifting li u thusa ho matlafatsa mesifa, empa li fapane ka mokhoa oa ho atamela, lisebelisoa le lipakane.
| Sebopeho | Pilates | Ho phahamisa boima |
| Tšusumetso ho Manonyeletso | Tšusumetso e tlase, e bonolo | E ka tsitsisa manonyeletso haeba sebopeho se fokola |
| Tsepamiso ea mesifa | Li-stabilizers, mamello, ho tenyetseha | Bongata, matla, matla |
| Thepa | Mats, bo-raliphetoho, lihlopha tsa khanyetso | Li-barbells, li-dumbbells, mechine |
| Khafetsa | 2–4x ka beke | 2–4x ka beke |
| Range of Motion | E ntlafatsa ho tenyetseha le ho tsamaea | E matlafatsa botsitso le matla |
Mamello ea mesifa:Pilates e sebelisa likhoele tsa mesifa tse thethehang butle ka boikoetliso bo phahameng, bo sa hanyetseng joalo ka lisekele tsa maoto kapa mapolanka, e matlafatsang matla a ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Ho phahamisa litšepe ho ka fetoloa bakeng sa mamello empa hangata ho lebisa tlhokomelo ho matla ka litšepe tse boima.
Hypertrophy ea mesifa:Pilates e haha mesifa e bonolo, e boreleli ntle le bongata. Resistance lihlopha kapa reformers eketsa tsitsipano, activating likhoele bakeng saho tonya ha mesifa, empa hypertrophy ka kakaretso e tlase ho feta ho phahamisa litšepe.
Matla a Mosebetsi:Pilates e ipabola ka ho fetisisamantlha, ho leka-lekana, le ho hokahanya, ho ntlafatsa motsamao oa sebele oa bophelo. Ho phahamisa boima ba 'mele ho haha matla le matla, haholo-holo ka ho phahamisa lik'hemik'hale, empa Pilates e eketsa menyetla ea ho feto-fetoha ha maemo le melemo ea postural.
Lihlopha tsa Bohlokoa tsa Lisifa tsa Pilates
Pilates ha e bue feela ka abs-e matlafatsa haommele kaofela.
• Bohareng (ka mpeng, makhapetla, mokokotlong o ka tlase):E ntlafatsa botsitso, ho leka-lekana, le matla a feletseng a 'mele.
•Li-Glutes:E tšehetsa ho lokisoa ha letheka, matla le boemo ba 'mele.
• Mesifa ea morao:E ntlafatsa ho tsamaea ha mokokotlo le ho fokotsa bohloko ba morao.
•Li-stabilizers:E matlafatsa mesifa e nyane ea bohlokoa bakeng sa metsamao e nepahetseng le ho thibela likotsi.
Tsepamisa Maikutlo a tebileng
Pilates e matlafatsa matlampa e pharallang, corset ea hau ea tlhaho, e tšehetsang mokokotlo le pelvis. Ho tsamaea joalo ka "lekholo" ho boetse ho kopanela matsoho le maoto, ho khothalletsakopano ya mmele ka botlalo. Matla a mantlha a ntlafatsa boemo, ho leka-lekanya le ho fokotsa kotsi ea kotsi.
Ho Kopana le Glutes
Ba bangata ba rona re lula letsatsi lohle, re siea glutes e sa sebetse. Pilates e ba tsosa ka boikoetliso bo kangmarokho, ho phahamisa maoto, le likhetla tsa clam, ho matlafatsa botsitso ba letheka le matla. Li-glute tse matla li boetse li tšehetsa mokokotlo o ka tlaase le ho ntlafatsa boemo.
Matla a Morao
Pilates e fana ka maikutlo a hauerector spinaele mesifa e meng ea morao ka ho atolosoa, ho sotha, le ho otlolla. Ho itloaetsa kamehla ho fokotsa bohloko, ho matlafatsa boemo ba 'mele,' me ho loantša mekhoa ea bophelo ea ho lula fatše.
Mat vs. Reformer Pilates bakeng sa Phaello ea Mesifa
Mat Pilatese sebelisa boima ba 'mele oa hau ho hanyetsa, ho etsa hore o fumanehe kae kapa kae. E matlafatsa mesifa ea mantlha le e tsitsitseng ka katleho, e ntlafatsa mamello le boemo.
Raliphetoho Pilatese sebelisa liliba bakeng sa khanyetso e fetohang. Boikoetliso bo kang ho sebetsa ka maoto ho etsisa li-squats tse boima, ho fana ka matla a potlakileng le ho sisinyeha ho ntlafalitsoeng.
Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa:Ho kopanya mat le reformer Pilates makhetlo a 3-5 ka beke ho eketsa matla, ho feto-fetoha ha maemo, le molumo oa mesifa, ha o ntse o boloka boikoetliso bo le bocha.
Ho eketsa kholo ea mesifa ea hau ka Pilates
Ho fumana molemo ka ho fetisisa ho Pilates:
Eketsa Khanyetso
Sebelisa lihlopha, litekanyo tse bobebe, kapa litlhophiso tse phahameng tsa selemo ho bo-raliphetoho. Ho jara ha mesifa ho tsoelang pele ho hlohlelletsa kholo ea mesifa le ho thibela lithota. Likhetho tse tsoetseng pele joalo ka mapolanka a boima kapa boikoetliso ba leoto le le leng li eketsa phephetso.
Etelletsa Pele Phepo
Mesifa e hloka mafura ho lokisa le ho hola. Japrotheine e nyane, li-carbs tse rarahaneng, le mafura a phetseng hantle ka mor'a ho ikoetlisa. Sepheo sa 1.6-2.2 g ea protheine ka kg ea boima ba 'mele. Lula u le metsi ho boloka ts'ebetso.
Lula U tsitsitse
Itloaetse Pilates2-4 linako tse ling ka beke. Latela tsoelo-pele ea hau, keteka liketsahalo tsa bohlokoa, 'me u ikopanye le cardio kapa boikoetliso ba 'mele bakeng sa mefuta e fapaneng. Ho lumellana ke senotlolo ho liphetho tse hlokomelehang.
Kopanya le Mesebetsi e meng ea Matla
Pilates e tlatselletsa boikoetliso ba ho phahamisa boima ba 'mele le boima ba' mele ka mokhoa o phethahetseng. E eketsa ho feto-fetoha ha maemo, matla a mantlha, le botsitso ba manonyeletso, ho theha alenaneo la ho ikoetlisa hantle.
Melemo e Fetang Mesifa
Pilates ha e fane ka matla feela.
Boemo le Boiketlo
Ho matlafatsa mokokotlo, mokokotlo le mahetla ho ntlafatsaho tsamaisana le mokokotlole ho fokotsa khatello ea manonyeletso. Boemo bo betere bo matlafatsa boitšepo le katleho metsamaong ea letsatsi le letsatsi.
Thibelo ea Kotsi
Ho kenya letsoho ho tsitsisa mesifa le ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo ho fokotsa kotsi ea kotsi, ebang ke holong ea boikoetliso kapa bophelong ba letsatsi le letsatsi. Metsamao e laoloang, e nang le tšusumetso e tlaase e sireletsa manonyeletso ha e ntse e haha ho tiea.
Tlhokomeliso ea 'Mele
Pilates e ruta ho ba le kelello le mekhoa e nepahetseng ea ho sisinyeha. U tla tsamaea hantle, u ikutloe u le matla, 'me u fokotse mokhathala. Batho ba baholo ka ho khetheha ba rua molemo ka ho ntlafala ho leka-lekana le botsitso.
Re ikemiselitse ho fana ka tšehetso e ikhethang le
tšebeletso ea boemo bo holimo neng kapa neng ha u e hloka!
Qetello
Kahoo, na Pilates e haha mesifa?Ka ho feletseng-empa e haha matla a fokolang, a sebetsang ho e-na le bongata.Ka ho ntlafatsa botsitso ba mantlha, ho kenya li-stabilizers, le ho ntlafatsa maemo, Pilates e u thusa ho tsamaea hantle, ho thibela likotsi, le ho ikutloa u le matla letsatsi le leng le le leng.
Hore na u khethamat kapa mofetoheli Pilates, ho lumellana ho kopantsoe le phepo e nepahetseng le koetliso ea ho hanyetsa ho eketsa liphello. Bakeng sa liphetho tse ntle, nahana ka ho kopanya Pilates ka ho phahamisa boima kapa boikoetliso bo bong ba matla.
Leka Pilates-e feta mesifa feela. E mabapi leho tsamaea ka bohlale, ho aha ho leka-lekana, le ho ikutloa u le matla letsatsi ka leng.
Buisana le Litsebi Tsa Rōna
Ikopanye le setsebi sa NQ ho buisana ka litlhoko tsa sehlahisoa sa hau
'me u qale morero oa hau.
Lipotso Tse Botsoang Hangata
1. Na Pilates e thusa ho haha mesifa?
E, Pilates e matlafatsa le ho matlafatsa mesifa, haholo-holo mokokotlo oa hau, ntle le ho eketsa bongata.
2. Na Pilates e ka nka sebaka sa ho phahamisa boima bakeng sa kholo ea mesifa?
Eseng ka ho feletseng. Pilates e haha matla le mamello empa e haelloa ke khanyetso e matla bakeng sa hypertrophy e kholo. Ho kopanya ka bobeli ho hlahisa litholoana tse ntle.
3. Pilates e lebisa mesifa efe?
E shebisisaglutes, mantlha, lirope, matsoho, le stabilizersbakeng sa matla a mmele kaofela le modumo.
4. Na mat kapa reformer Pilates e molemo bakeng sa ho haha mesifa?
Reformer Pilates e fana ka khanyetso e eketsehileng, ha mat Pilates e matlafatsa le lithane ka katleho ho sebelisa boima ba 'mele.
5.Na u ka haha boholo ba mesifa le Pilates?
Pilates e ntlafatsa molumo le mamello, e etsa mesifa e fokolang empa eseng bongata bo boholo.
6.Ke lokela ho etsa Pilates hangata hakae ho haha mesifa?
Sepheo bakeng saLikopano tse 2-4 ka beke, ho kopantsoe le phepo e nepahetseng le boroko.
7.Na ho na le melemo e meng ntle le mesifa?
E, Pilates e ntlafatsa boemo ba 'mele, ho tenyetseha, ho leka-lekana, ho lemoha 'mele le ho thibela likotsi-ho etsa horelenaneo le feletseng la bophelo bo botle.
Nako ea poso: Sep-08-2025