Thapo ea ho tlola keho ikoetlisa ho se nang khatello ea maikutloe ntlafatsang pelo, teka-tekano le matjato ka lisebelisoa tse fokolang haholo. Hangata e bitsoaqhoma thapo, eonaho ikoetlisa manamane,quads, core, le mahetla'me e ka chesa hoo e ka bangLik'hilojule tse 10 ho isa ho tse 12motsotso ka lebelo le itekanetseng.
✅ Tšusumetso e Felletseng ea 'Mele oa Ho Tlola Ropo
Thapo e le 'ngoe e besa aBoikoetliso ba mmele o felletseng. E kopanya manamane, li-quads, hamstrings, mahetla, forearms, le mokokotlo ha e ntse e eketsa lebelo la pelo ka potlako. Likopano li holisa mamello,matlafatsa tshebedisanole ho leka-lekanya, le ho fetaho phatloha ho matla haholo, e ka tšehetsa tahlehelo ea boima ba 'mele.
1. Bophelo bo botle ba pelo
Jump rope e etsa hore pelo ea hau e otle ka mor'a metsotsoana 'me e ka khonae lekana le boikoetliso bo matla haholo ba cardiontle le mocheso o molelele. Short sete ea 30 ho 60 metsotsoana e kasututsa matla a aerobicle ho koetlisa ho hlaphoheloa pakeng tsa li-bouts.
Ho itloaetsa kamehla ho thusa ho fokotsa ho phomola khatello ea mali lee khothalletsa phallo e ntle ea malika ho eketsa ho tenyetseha ha sekepe. Pelo ea hau le matšoafo li ikamahanya le moroalo o tsitsitseng, oa morethetho, ooe eketsa matlabakeng sa mosebetsi oa letsatsi le letsatsi le liatleletiki.
2. Khalori e Chesang
Tlola thapo kgafetsaho chesa lik'hilojule tse eketsehilengka motsotso hofeta ho matha butle kapa ho palama baesekele ka boiketlo. Maemong a mang, metsotso e 15 ea thapo e kachesa ho fihlela habelilik'hilojule tse ngata joalo ka nako ea metsotso e 15 ea matla a tšoanang.
Sebelisa linako bakeng satahlehelo ea mafura: Metsotsoana e 40 ka potlako, metsotsoana e 20 e phomola, bakeng sa mekoloko e 10 ho isa ho e 15. 'Mapa oa lik'halori ka motsotsoho kopanya lebelo la haoka boima ba mmele. Ha 'mele oa hau o le matla le ho feta, litšenyehelo li eketseha.
3. Botenya ba Marapo
E le ts'ebetso e boima, e amang,thapo e tlolange khothalletsa ho hola ha masapo holetheka, maoto, le mokokotlo. Sena se thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la ho fokola ha masapo lee sireletsa manonyeletsoha e etsoa ka mokhoa o motle holim'a bokaholimo bo batlang bo tšoarella.
Bacha ba fumana tlhōrō ea masapo. Batho ba baholo ba boloka 'me ba ka khonaaha boimanaka tloaelo e tsitsitseng. Lula hanyenyane, boloka ho tlola ha hao ho le tlase (1 ho isa ho 2 cm), le mangole holim'a menoana ho ea holimothibela maqaqailanale khatello ea lengole.
4. Mosebetsi oa Boko
The cadence of ropo work honate time, footwork, andho tsamaisana le mahlo. Mekhoa e rarahaneng, joalo ka ho fapanyetsana maoto, ho tjeka ka mahlakoreng, le li-cross-overs, thuto ea koloi ea lekhetho. Liphello tsa kelellolatela tsepamiso e ntle, ho itšoara ka potlako, le ho falimeha kelellong.
Linako tse tsamaisoang ke 'mino li eketsa matšoao a ho thothomela ha molumo a etsang hore o sebetselitsi tse eketsehileng tsa boko. Tloaelo e tsitsitseng e amahanngoa le khatello ea maikutlo e fokolang, boroko bo bongata, lekhanya e nang le endorphin.
5. Ho Kopanela Mesifa
Matsohokganna thapo'me tsena tse nyenyane, tse chenchana ka potlako li hlahisa ho tšoara le ho mamella mahetleng, e leng se hlahisang boemo bo botle ka mor'a nakoana. Theknolojie fetola boima ba 'mele. Mangole a phahameng a otla hip flexors le mantlha. Ho habeli tlas'a manamane a lekhetho le mahetleng.
Hop ea leoto le le lenghaha matla a leoto le le lengle ho leka-lekana. Leseli le leng leliropo tse boimaho fetola mokgoa le ho hlahisa lebelo le matla.
✅ Ho Khetha Ropo ea Hao ea ho Tlola
Ho khetha Rope ea Hao ho hokahanya thapo le sepheo sa hau, boiphihlelo, lematla a koetliso. Li-jumpers tse ncha li tla ananela mehlala e feto-fetohang hobolelele ba daele le ho lekana. Bakeng sa ba nang le sebaka se fokolang, tsamaea le mekhoa e se nang rope.
Liropo Tsa Lebelo
E etselitsoe bakeng sa phetoho e potlakileng le li-reps tse ngata, liropo tsa lebelo lie loketseng bakeng sa li-jumpers tse nang le boiphihlelole baatlelete ba tlhōlisano. Lithapo li bobebe, li sebetsana le li-ball bearings, 'me botle bo lula bo le tenge ratileng chebahalo e potlakileng.
Ke tsona maemo a tloaelehileng bakeng sa batho ba nang le li-under tse peli le litlholisano. Bakeng sa ho ithuta ho bapala li-under tse peli,boima ba cable bo tloaelehilengea ligrama tse 85 ho isa ho tse 115 (li-ounces tse 3 ho isa ho tse 4) e nepahetse. Lithapo tse teteaneng tsa limilimithara tse 4 li tšoarella nako e telele ho feta limilimithara tse 2.5, 'me lithapo tsa 2.5 millimeter ha li tšoarelle.fana ka maikutlobakeng sa ba qalang.
Liropo tsa Beaded
Liropo tsa lifahabae tšoarellang ebile e tiile, e leng se ka bang molemo lirapeng tsa boikhathollo, lijimini le mabala a sekolo. Boima bo eketsehileng ba lifahae fana ka phetoho e ikhethangmaikutlo le morethetho o tsitsitseng.
E ntle bakeng sa litsebo tse ncha, lifapano le choreo. Lifaha tsa bona tsa neoneketsa ponahaloka har'a matšoele le ho fokotsa ho hlaba ka linako tse ling. Ba boloka sebopeho sa bona ka haremongobo oa leholimole mobung o thata.
Liropo tse boima
Liropo tse boimaeketsa matlale mamello ea mesifa mahetleng, liphatleng, le bohareng. Boholo ba ba qalang ba nka nako ka potlako joalo kamela e boima e phatlalatsaphase e 'ngoe le e 'ngoe e potoloha 'mele.
Li sebelise ka lihlopha tse khutšoanyane ho eketsa lebelo la pelo lefana ka mosebetsi o tletseng mmele. Baatlelete ba ka fetola pakeng tsa liropo tse tloaelehileng le tse boima ka har'a boikoetliso bo le bong holebelo la ho leka-lekanyale koetliso ea matla.
Re ikemiselitse ho fana ka tšehetso e ikhethang le
tšebeletso ea boemo bo holimo neng kapa neng ha u e hloka!
✅ Ho Tseba Mahlale a Motheo
Mastery e qala ka mokhoa o bolokehileng, morethetho o hlakileng, lebokgoni bo phetoang. Mekhoa e metlethibela kotsi, thusa ho phela nako e telele, le ho bula tsela bakeng sa mosebetsi oa boemo bo holimo. Lekola tsoelo-pele ea hau ho tloha beke le beke ho ea hofumana lintlafatso tse tsitsitseng.
Foromo e nepahetseng
Lula litsoele li kene ka hare,matsoho a phutholohile, 'me matsoho a le ka pele ho letheka. Hlakola ka matsoho, eseng mahetleng. Ema ka bolelele, mahlo ka pele, mahetla morao letiisa mantlhakahoo setopo se lula se khutsitse. Naha holim'a libolo tse nang le mangole a bonolo, lirethe li aka fatše pakeng tsa thinyetsa hoaba mojaroka nqane ho leqaqailaneng le lengoleng. Lula ka har'a groove ka likhahla tse nyane, esita le phefumoloho, le athapo e tsitsitsengarc. Haeba thapo e khaoha, hula litsoe ka hare 'me u theole matsoho ka lisenthimithara tse 2 ho isa ho tse 3.
Bounce ea Motheo
Qala ka liphetohelo tse 20 ho isa ho tse 40 tse sa sitisoeng,e totobatsang molumo oa metronome(teko ea 120 ho isa ho 160 bpm). Khomarela thapo e bobebe ho fihlela nako e fetoha ka tsela e iketsang, ebe u leka ka thapo e boima houtloa ho potoloha. Kenyelletsa li-drill tse 'maloa tse kang mangole a phahameng a 10 le li-hops tse 10 tsa leoto le le leng leoto le leng le le leng ho matlafatsa maqaqailana le ho hokahanya. Haeba u khoptjoa,beha letsoho la hao ka morao ho le molelele,phefumoloha phetohelo e 'ngoe le e 'ngoe ea boraro, 'me u tsoele pele u sa potlaka.
Leoto le Leng
Ak'u nahane ka khanya, ka motsotsoana e tlolaka ha thapo e ntse e bilika. Fetola boima ba hau ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea hokoetlisa maqheka a haule ho fokotsa khatello ea maikutlo nakong ea li-sete tse telele. E sebelise ho arola mekoloko ea mantlha ka nako ea metsotso e 5 ho isa ho e 10.E mene hore e be lipotoloho: metsotsoana e 60 ho fapanyetsana leoto, 10 push-ups, metsotsoana e 30 phomolo. Bakeng sa khatiso ea cardio, sebetsa ho fihlela metsotso e 2 ho isa ho e 3 u sa khaotse, matsoho a lekaneng le cadence fluid.Tsoelopele ea kereitiha nako e ntse e ea ka ho latela likarohano le liphoso.
✅ Qetello
Ho theha e ka tšeptjoangtlole thapo tloaelo, etsa bonnete ba hoboloka lintho li le bonolo. Li-sete tse khutšoane le mokhoa o makhethe li bohlokoa. Lipheo tse hlalositsoeng hantle li bohlokoa. Metsotso e 10 feela e ka khonali-kilojoule tse chesangmme o tlatse pelo ya hao.
Na u itokiselitse ho ea holimo?Romella kemiso ea hau, botsa, kapa khetha boikoetliso bo latelang.
Buisana le Litsebi Tsa Rōna
Ikopanye le setsebi sa NQ ho buisana ka litlhoko tsa sehlahisoa sa hau
'me u qale morero oa hau.
✅ Lipotso ka ho Tlola Ropo
Na ho tlola ropo ke boikoetliso ba 'mele o felletseng?
E. E sebetsa hantle maotong a hao a manamane, maotong a maoto a mane, maotong a li-hamstrings, maotong a glutes, mokokotlong, mahetleng le matsohong. E eketsa boikoetliso ba pelo le methapo ea mali, tšebelisano-'moho, le tekano. U sebelisa likhalori tse ngata ka nako e nyane haholo. E sebetsa bakeng sa mamello le matla ka ho tšoana.
Nka khetha bolelele bo nepahetseng ba thapo joang?
Beha leoto le le leng bohareng ba thapo. Li-handle li lokela ho fihla liphakeng tsa hau. Bacha ba ka nka nako e teletsana bakeng sa katleho. Liropo tsa lebelo li atisa ho ba khutšoanyane. Liropo tsa Freestyle li ka ba telele. Liropo tse feto-fetohang li molemo ka ho fetisisa haeba u sa tiisehe.
Ke mekhoa efe ea motheo eo ke lokelang ho ithuta eona pele?
Ithute ho etsa lebelo la motheo, ho tlola matla, le mohato o mong. Beha likhau tsa hau ka hare, matsoho a ntse a reteleha, 'me u lule fatše hanyenyane holim'a libolo tsa maoto a hau. Tšoara lesapo la mokokotlo le sa nke lehlakore. Sebetsa ho fihla mangoleng a phahameng 'me u khobe matšoafo hamorao.
Nka thibela maqeba a lesale la maoto le bohloko ba manonyeletso joang?
Apara boikoetliso ba hao ba ho iphuthumatsa, itsamaise ka lebelo 'me u boloke boemo bo botle. Tlola holim'a libaka tse monyang litšisinyeho, tse kang rabara kapa lehong. Apara lieta tse tšehetsang. Lula u tlola ka tlase le ka bonolo. Eketsa molumo. Haeba o tsoela pele, phomola 'me u bone setsebi.
Nako ea poso: Sep-28-2022