Lihlopha tse nyenyaneli boetse li tsejoa e le lihlopha tsa ho hanyetsa kapa lihlopha tsa loop.Ka lebaka la ho ikamahanya le maemo le boiketlo ba eona, e fetohile sesebelisoa se tummeng sa boikoetliso.Lihlopha tsena li nyane, empa li matla.Li-mini band li ka sebelisoa bakeng sa boikoetliso bo fapaneng bo shebaneng le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.Maemo a bona a fapaneng a ho hanyetsa a etsa hore a tšoanelehe bakeng sa maemo ohle a ho ikoetlisa.
Sehloohong sena, re tla sheba mokhoa oa ho sebelisalihlopha tse nyenyaneho ikwetlisa le ho fumana boholo ba boikwetliso ba hao.Ha re qale ka ho utloisisa melemo ea ho sebelisa li-mini band.
1. Ntlafatsa matla a mesifa le mamello.Lihlopha tse nyenyane li fana ka khanyetso, e thusang ho ntlafatsa matla a mesifa le mamello.Sena le sona se ka thusa ho thibela kotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso.
2. Eketsa ho tenyetseha.Li-mini band li ka sebelisoa ho etsa boikoetliso ba ho otlolla, bo ka thusang ho ntlafatsa ho tenyetseha le mefuta e mengata ea ho sisinyeha.
3. Ho bonolo ho e sebelisa.Thesehlopha sa minie nyane ebile e bobebe, mme e ka sebelisoa kae kapa kae.Kahoo ke sesebelisoa se loketseng bakeng sa boikoetliso ba lapeng kapa maeto.
4. Ho shebana le lihlopha tse ngata tsa mesifa.Sehlopha se senyenyane se ka sebelisoa ho lebisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho akarelletsa le letheka, glutes, maoto, mahetleng le matsoho.
Joale a re hlahlobeng mokhoa oa ho sebelisa mini band bakeng sa boikoetliso.
1. Boikoetliso ba ho futhumatsa
Pele o qala boikoetliso bofe kapa bofe, ho bohlokoa ho futhumala e le ho thibela kotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso.U ka sebelisa band e nyane ho futhumatsa.E behe ka holim'a mangole 'me u etse boikoetliso bo kang mehato e ka thōko, mehato ea morao, tsoelo-pele ea pele le mangole a phahameng.Boikoetliso bona bo tla etsa hore li-glutes tsa hau, letheka le maoto a hao li sebetse 'me li li lokisetse ho ikoetlisa.
2. Glute Bridge
Borokho ba glute ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba ho lebisa li-glutes le hamstrings.Ho etsa boikoetliso bona, robala ka mokokotlo oa hao ka mangole a kobehile 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba noka.Sebaka asehlopha sa minika holim'a mangole 'me u phahamise letheka la hao fatše, u phunyeletse li-glutes tsa hao holimo.Theola letheka la hao 'me u phete bakeng sa lihlopha tse tharo tsa 10-12 reps ka' ngoe.
3. Li-squats tse tebileng
The deep squat ke boikoetliso bo kopanetsoeng bo lebisang li-quads, glutes le hamstrings.Ho etsama deep squat, sebelisa asehlopha sa mini.Beha sehlopha ka holim'a mangole 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla.Theola 'mele oa hau joalokaha eka u lutse setulong.Phahamisa sefuba, b u boloke mangole a hao a tsamaisana le menoana ea hau.Khutlela sebakeng se emeng ka khatello ea serethe.Pheta lihlopha tse tharo tsa 10-12 reps ka 'ngoe.
Nako ea poso: Apr-20-2023