Boimana bo fetola 'mele oa hau, 'me ho lula u le mafolofolo ho u thusa hore u ikutloe u le betere. Ka liphetoho tse nepahetseng, Pilates ke mokhoa o bolokehileng le o sebetsang oa ho tšehetsa matla le boiketlo ba hau.
Tataiso ena e u bontša kamooPilates ea pelehie ka ntlafatsa boemo ba 'mele, ea imolla ho se thabise,' me ea lokisetsa 'mele oa hao bakeng sa tsoalo-ka malebela, boikoetliso, le keletso ea polokeho bakeng sa trimester e' ngoe le e 'ngoe.
Melemo ea Pilates Nakong ea Boimana
Pilates ea bakhachanee fana ka ho fetang feela ho sisinyeha ha bonolo—ho u fa taolo, kholiseho le matšeliso nakong eohle ea boimana ba hao. Ho sa tsotellehe hore na u mocha ho Pilates kapa u se u ntse u tloaelane le mokhoa ona, boikoetliso bona bo fokolang bo ka u tšehetsa 'meleng le maikutlong ho tloha ka trimester ea pele ka ho hlaphoheloa ka mor'a ho pepa.
E Ntlafatsa Botsitso le Maemo a Motheo
Ha lesea la hao le ntse le hōla, setsi sa hau sa matla a khoheli sea fetoha, se amang boemo le ho leka-lekana.Pilates ea bakhachanee matlafatsa mokokotlo oa hau o tebileng, mokokotlo le pelvic ho ntlafatsa ho tsamaisana. Tsenaboikoetliso bo bolokehileng ba ho imathusa ho tšehetsa mokokotlo oa hau le ho fokotsa khatello nakong ea bokhachane.
E Fokotsa Bohloko ba Morao le Pelvic
Bakhachane ba bangata ba ikutloa ba sa phutholoha ka mokokotlong kapa pelvic.Pilates ea bakhachanee lebisa mesifa e tšehetsang letheka le lesapo la mokokotlo, e thusa ho kokobetsa khatello le ho ntlafatsa ho tsamaea. Ka metsamao e laoloang, e sireletsehileng, u kopanya mesifa e nepahetseng ntle le ho sebetsa ka thata-ho etsa hore e be se loketsengBoikoetliso ba bokhachanebakeng sa boiketlo le matla.
E thusa ka ho hema le ho phomola
Breathwork ke ea bohlokoa ho kenaPilates ea pelehi. Ka ho itloaetsa ho phefumoloha ho tebileng, ho laoloang, u ka fokotsa khatello ea kelello, ua matlafatsa phallo ea oksijene, 'me ua ikopanya le' mele oa hau o fetohang. Tsenaboikoetliso ba ho hema nakong ea bokhachaneli thusa haholo ho laola matšoenyeho le tsitsipano ha letsatsi la hau le behiloeng le ntse le atamela.
E tšehetsa Mosebetsi le Pholiso
Pilates e matlafatsa tlhokomeliso ea pelvic ea hau, matla le taolo - senotlolo sa mosebetsi o bobebe. Ka mor'a ho beleha, li tšoanaPilates ea pelehimekhoa e u thusa hore u hokahane hape le mantlha a hau le ho potlakisa ho hlaphoheloa ka mor'a ho pepa.
Litlhahiso bakeng sa Trimester ka 'ngoe
Nakong ea bokhachane, 'mele oa hau o ba le liphetoho tse kholo-joaloka phallo e eketsehileng ea mali, liphetoho tsa li-hormone, le setsi se fetohang sa matla a khoheli. Tsena li ka ama botsitso ba manonyeletso le boemo, ho etsaPilates nakong ea bokhachanehaholo thuso.Pilates ea bakhachanee tšehetsa ho tsamaisana ha hao, e kokobetsa ho se phutholohe, 'me e matlafatsa motheo oa hau. Hopola feela: mohato o mong le o mong o fapane, kahoo ho bohlokoa ho latela malebela a khethehileng a trimester mme o tsebe hore na ke afe.Li-Pilates li ikoetlisa ho qoba nakong ea bokhachane.
Trimester ea Pele
Nakong ea trimester ea pele, 'mele oa hau o qala ho ikamahanya le boimana. U ka ikutloa u khathetse kapa u nyekeloa ke pelo ha lihomone li ntse li fetoha 'me popelo ea hao e ntse e hōla.
U ka etsa Pilates ha u le moimana?E, sheba feela bonoloPilates ea pelehiditloaelo. Tsena li tšehetsa matla a hau, li fokotsa ho tšoenyeha, le ho sireletsa 'mele oa hau o fetohang.
Pilates le bokhachanee ka sebetsa hantle hammoho, haholo-holo bakeng sa ho matlafatsa glutes le hamstrings. Ela hloko feela-Pilates maternitymetsamao e lokela ho qoba ho otlolla ho feta tekano kaha manonyeletso a fetoha a hlephileng nakong ea bokhachane.
Trimester ea Bobeli
Ho tsa haotrimester ea bobeli, matla a hao a ka ’na a phahama, empa liphetoho ’meleng oa hao li ama ho leka-lekana le boemo ba ’mele. NakongPilates ea pelehi, qoba ho robala ka mokokotlo oa hao—ho ka ’na ha fokotsa phallo ea mali. Sebelisa li-props kapa tse sekametsengPilates mofetohelibakeng sa tshehetso. Tsepamisa maikutlo hoPilates ea ka lehlakorengleboitlhakiso ba pelvic fatšeho matlafatsa mokokotlo oa hau ka mokhoa o sireletsehileng. Tlola mapolanka, li-crunches, le libaka tse shebileng fatše ho itšireletsa khahlanong le tsonadiastasis recti le khatello ea pelvic fatše. Kopanya limpa tsa hau tse pota-potileng 'me u fetole kamoo ho hlokahalang hore u lule u sireletsehile.
Trimester ea Boraro
Ka trimester ea boraro, matla a hau a ka 'na a theoha ha lesea la hao le ntse le hōla.Pilates ea bakhachanee ntse e ka u tšehetsa-feela u fetole maikutlo a hau ho ho sisinyeha ha bonolo, ho lokolloa ha pelvic, le ho tsamaea.
Mokhahlelo ona o mabapi le ho itokisetsa tsoalo.Pilates le bokhachanesebetsa 'moho hantle ho fokotsa khatello ea morao, ho ntlafatsa boemo ba 'mele, le ho bula' mele o ka pele.
Pilates maternitylithupelo li lokela ho hatisa matšeliso ho feta matla. Se ke oa tšoenyeha ka ho fumana matla - tsamaea feela ka kelello 'me u tšepe' mele oa hau.
Pilates Boikoetliso ba Boimana
Ho sebelisa aPilates bolonakong ea bokhachane ho ka ntlafatsa haholo matla a hau a mantlha, boemo ba 'mele, le matšeliso ka kakaretso. Esita le ho lula holim'a bolo, joalokaha Bennett a bontša, ho ka thusa ho fokotsa tsitsipano mokokotlong oa hao o ka tlaase le letheka.
Li-circles tsa letheka holim'a bolo
Maqhubu a letheka nakong ea bokhachaneke mokhoa o bonolo oa ho fokotsa tsitsipano le ho ntlafatsaho tsamaea ha pelvic. Ho tsa haoPilates ea pelehitloaelo, ema ka maoto a hao a lenngoe ka thata bakeng sa ho leka-lekana. Butle-butle selikalikoe letheka la hao ka ho le letona, ebe u khutlela morao, ka ho le letšehali, 'me u khutlele bohareng. Phefumoloha ka botebo 'me u tsamaee ka taolo.
Senaboikoetliso bo sireletsehileng ba ho imae tšehetsa mokokotlo oa hao le letheka, haholo-holo nakong eatrimester ea bobeli le ea boraro. Etsa li-circles tse 'nè ka lehlakoreng le leng le le leng hore u lule u leka-lekana u phutholohile.
Lehlakore le kobeha hodima bolo
Ho tsa haoPilates ea pelehiikwetlisetse, mahlakoreng a kobehang ba phethahetseng bakeng sa ho bulammele wa lehlakorele ho kokobetsa tsitsipano. Ema maoto a hao a tiile ka thata. Ka bonolo thellela letsoho la hao le letona fatšebolo ea boikoetlisoha o fihla sephakeng sa letsoho le letšehali. Phefumoloha ka botebo 'me u tšoare ho otlolla nakoana.
Senaho otlolla boimana bo sireletsehilenge tšehetsa ho sisinyeha ha lesapo la mokokotlo le ho ema, haholo-holo nakong eatrimester ea bobeli kapa ea boraro. Pheta makhetlo a mane, ebe u fetola mahlakoreng ho leka-lekanya 'mele.
Matsoho a pota-pota bolo
Kenya li-circles tsa letsoho ho hauPilates ea pelehitloaelo bakeng sa seemo se betere le matla a mmele a kaholimo. Ema u le molelele ka maoto a lenngoeng, kopanya mokokotlo oa hau, 'me u otlolle matsoho a hau. Etsa li-circles tse nyane tse ka pele - tse ka bang 8 reps - ebe u khutlela morao.
Sena se bolokehileBoikoetliso ba Pilatesnakong ea bokhachane e thusa ho fokotsa tsitsipano ea mahetla le ho tšehetsa boemo ba hau bo fetohang. E nepahetse bakeng sa li-trimesters tsohle, ke mokhoa o bonolo oa ho lula u le mafolofolo le ho ikutloa u leka-lekana.
Molala oa otlolla le ho sireletsa khotso ea hau holim'a bolo
Fokotsa tsitsipano ka senaho otlolla molala nakong ea bokhachane. Lula u le molelele u thehile maoto a hao fatše. Lahlela tsebe ea hao e nepahetseng lehetleng la hao 'me u finyelle letsoho la hao le letšehali bakeng sa ho hula ka bonolo. Eketsa selelu sa hau hanyane pele ho tebisa ho otlolla. Phefumoloha ka botebo, ebe u fetola mahlakoreng. Sena se bonoloprenatal Pilates otlollake phethahetseng bakeng sa ho phomola katrimester ea boraro.
Boikoetliso bo eketsehileng ba Pilates bo shebaneng le libaka tsa bohlokoa:
Boikoetliso ba ho phefumoloha ho tebileng
Breathwork ke ea bohlokoa ho kenaPilates ea pelehiho kopanya pelvic ea hau le mesifa e tebileng ea mantlha. E hulela ka botebo ho phutholoha pelvic ea hau, ebe u e ntša ha u ntse u e phahamisa ka bonolo ha u ntse u hula botebong ba hau bo tebileng. Senaboikoetliso bo sireletsehileng ba ho imae thusa ho matlafatsa le ho lokisa 'mele oa hau bakeng sa mahlaba le pelehi.
Mehato ea mapolanka e fetotsoeng
SenaPilates ea pelehiboikoetliso bo matlafatsa mokokotlo oa hau le pelvic ka mokhoa o sireletsehileng. Beha matsoho holim'a setulo bakeng sa tšehetso 'me u atolose maoto a hao ka lepolanka le fetotsoeng. Inhale ho itokisetsa, ebe u ntša moea ha u ntse u hula lengole le le leng ho ea sefubeng sa hau. Ho hema ha u khutlisetsa leoto. Maoto a fapa-fapaneng butle-butle, a lebisa tlhokomelo ho laola le ho phefumoloha ho tsitsitseng hohle.
Li-clams tse lutseng ka lehlakore
Li-clams tse lutseng ka lehlakorelebisa li-glutes tsa hau tsa ka ntle, ho thusa ho tšehetsa letheka le matla le mokokotlo o phetseng hantle nakong ea bokhachane. Robala ka lehlakore ka mangole a kobehileng. Inhale ho itokisetsa, ebe u phefumoloha ha u phahamisa lengole la hao le ka holimo ho tloha tlaase, u bula joaloka clam. Senaboikoetliso ba bakhachane ba Pilatese matlafatsa letheka le ho tsitsisa 'mele oa hau o tlase ka mokhoa o sireletsehileng.
Nako ea ho Qoba Pilates Nakong ea Boimana
Boimana ke nako ea ho tšehetsa 'mele oa hau-eseng ho hatella meeli.Pilates ea bakhachaneke ho mamela 'mele oa hau, ho tsamaea ka sepheo, le ho hlompha tsela eo u ikutloang ka eona letsatsi ka leng.
Emisa boikoetliso ba hau 'me u ikopanye le mofani oa tlhokomelo ea bophelo hang hang haeba u e-na le matšoao a latelang a lemosang:
● Ho tsoa mali ka botšehaling
● Ho tsekela kapa ho akheha
● Hlooho e bohloko haholo
● Ho hema ka thata (pele u sebetsa ka thata)
● Ho opeloa ka mpeng kapa pelvic
● Ho honyela kamehla, ho bohloko
● Ho opeloa ke sefuba
● Ho tsoa mokelikeli oa amniotic
● Ho ruruha ha namane kapa ho opeloa (ho ka bontša hore mali a akhehile)
Tšireletseho ea hau le boiketlo ba lesea la hao kamehla li tla pele.
Re ikemiselitse ho fana ka tšehetso e ikhethang le
tšebeletso ea boemo bo holimo neng kapa neng ha u e hloka!
✅ Qetello
Mamela 'Mele oa Hao, Lula U Sireletsehile, 'me U Lule U le Matla!
Pilates nakong ea bokhachane ha se taba ea ho hatella meeli ea hau-e mabapi le ho tsamaea ka tlhokomelo, ho matlafatsa 'mele oa hao bakeng sa mosebetsi oa ho pepa, le ho tšehetsa ho hlaphoheloa ha hao ka mor'a tsoalo. Tšepa maikutlo a hau a tlhaho, phomola ha ho hlokahala, 'me u tsepamise maikutlo ho boikoetliso bo etsang hore u ikutloe u le motle.
Haeba u na le lipotso kapa u hloka thuso ho khetha lisebelisoa tse nepahetseng, ikutloe u lokolohile ho ikopanya le rona ka WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 neng kapa neng. Re mona ho tšehetsa leeto la hau la Pilates.
Buisana le Litsebi Tsa Rōna
Ikopanye le setsebi sa NQ ho buisana ka litlhoko tsa sehlahisoa sa hau
'me u qale morero oa hau.
Lipotso Tse Botsoang Khafetsa
Ke lokela ho bolella morupeli oa ka oa Pilates neng hore ke moimana?
Tsebisa morupeli oa hau pele o qala. Ba ka fetola kemiso ea hau hore e lumellane le mohato o mong le o mong oa bokhachane le ho netefatsa hore boikoetliso bo bolokehile bakeng sa hau le lesea la hau.
Ke boikoetliso bofe boo ke lokelang ho bo qoba ha ke le moimana?
Qoba lipapali tse amang batho ba bangata kapa tse ka bang kotsi, tse kang karate, ho palama lipere, ho thellelisa lehloeng kapa ho ikoetlisa. Hape, tlola boikoetliso ba mantlha bo behang khatello mpeng ea hau, joalo ka li-crunches ka mekhahlelo ea morao.
Na yoga kapa Pilates e molemo bakeng sa bokhachane?
Ka bobeli li ntle haholo! Pilates e shebana haholo le botsitso ba mantlha le ho tsamaisana, ha yoga e ntlafatsa ho tenyetseha le ho phomola. Leka ka bobeli 'me u bone hore na ke eng e sebetsang hantle bakeng sa' mele oa hau.
U ka fumana toned ha u le moimana?
Ee, o ka boloka molumo ka metsamao ea boima ba 'mele joalo ka ho thekesela ha pelvic, Kegels, le mekhoa e bonolo ea Pilates. Ho lula u le mafolofolo ho ka ba ha ntlafatsa maemo a hau a matla le boiketlo nakong ea bokhachane.
A na nka etsa boikoetliso ba AB whi
Boikoetliso bo bongata ba ab bo bolokehile ha bo fetoloa. Qoba ho sisinyeha kapa ho sotha li-trimesters tsa morao-rao 'me u tsepamise maikutlo ho boitlamo ba mantlha ka ho hema le ho sebetsa fatše pelvic.
A na nka etsa HIIT ha ke le moimana?
Liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore batho ba phelang hantle ba ka tsoela pele ka mokhoa o sireletsehileng oa HIIT ka tataiso ea litsebi. Seo se boletse, ho bohlokoa ho fetola matla le ho mamela 'mele oa hau kamehla.
Nako ea poso: Jul-30-2025