Sehlopha sa khanyetsoke ntho e ntle, e mengata e sebelisoang, e bonolo ho e jara, e theko e tlaase, e sa lekanyetsoang ke sebaka seo.Ho ka boleloa hore ha se sebapali se ka sehloohong sa koetliso ea matla, empa e tlameha ho ba karolo ea bohlokoa ea tšehetso.Lisebelisoa tse ngata tsa koetliso ea ho hanyetsa, matla ka kakaretso a tsitsitse, tataiso e boetse e theohile fatše.Lihlopha tsa ho hanyetsa li na le elasticity e fapaneng, matla le tataiso ea matla.Ha ho na lintho tse ngata tseo u ka li buang, ka ho toba, sheba sehlopha sa khanyetso se molemo.
1. Boiketlo ba ho ithabisa joalo ka moroalo
Ha e le mojaro o ka sehloohong, matla a mesifa a fetoha ho pholletsa le mefuta e mengata ea ho tsamaea (ROM), ho itšetlehile ka boemo bo kopanetsoeng / angle.Kamano ea bolelele ba mojaro ke curvilinear, e bolelang hore ha sehlopha se huloa hole, ho na le khanyetso e kholoanyane e sebelisoang.Ho hanyetsa ho hoholo ha karolo e ka holimo ea mesifa e kenngoa.
Mehlala: sehlopha sa bohanyetsi se imetsoeng ka li-push-ups, li-push-ups tsa sehlopha sa ho hanyetsa, sehlopha sa ho hanyetsa li-squats tse holimo-limo, lihlopha tsa khanyetso tse rokang, li-curls tse lihlooho li peli, sehlopha sa ho hanyetsa likhatello tse lihlooho tse tharo.
Reference: sehlopha sa khanyetso le tšehetso e thata ea poleiti, 33sehlopha sa ho hanyetsametsamao ya ho bopa "ha ho sebaka se shoeleng" mahetla
2. tshebediso ya ho fokotsa moroalo / thuso
Lihlopha tsa khanyetsoli etselitsoe ho thusa baatlelete ho etsa metsamao e itseng kapa li-ROM tse ke keng tsa etsoa ka boima ba 'mele.
Ka mohlala, haeba squat ea leoto le le leng e ke ke ea etsoa, sehlopha sa ho hanyetsa se ka huloa.Ka mohlala, ho soa ha bohloko ka morao, u ka tlama sehlopha sa ho hanyetsa ho pota thekeng, sehlopha sa ho hanyetsa se ka fokotsa khatello ka morao.
3. loading ha u etsa koetliso ea matla
Hangata e sebelisoa bakeng sa koetliso ea matla a maholo le li-dumbbell.Ha ho fokotseha ha sekhahla sa isometric se tlaase, ho hanyetsa ho batla ho le nyenyane, ho bonolo ho hlōla ntlha e khomarelang, ha amplitude ea ketso e ntse e eketseha, mojaro o ntse o eketseha, selekane se ka holimo sa isometric se ka finyella matla a mangata.
Ka mohlala: resistance band barbell hard pull, resistance band barbell bench press.
Reference: resistance band kettlebell goblet squat
4. ha o etsa matla a ho fokotsa mojaro
E tsamaellana le tse tharo, ha u laela, elasticity e theohile.'Me ha o fokotsa mojaro, elasticity e ea nyoloha.E tšoanang ke ho thusa mokhatlo ho hlōla ntlha e khomarelang le ho phetha karolo ea tšireletso.
5. ho lokolla manonyeletso / ho hoholeha / ho thusa ho otlolla
Elastic tension thusa ho arola lenonyello hlooho lenonyello fossa, ka tsela eo ho eketsa ho qetela ROM kapa bypass libaka tse itseng tse bohloko.E ka ntlafatsa ho tsamaea ha manonyeletso, ea fokotsa ho khomarela mesifa, 'me ea fokotsa ho kenngoa ha methapo.
Mehlala: ho lokolloa ha letheka, ho ts'oara mahetleng / lesapo la mokokotlo, ho thusa ho otlolla ha quadriceps
Reference: Metsamao e 8 ea ho lokoloha ha letheka (ntlafatsa motsamao)
6. koetliso e khahlanong le ho potoloha / lateral flexion
Hase feela hore o ka hanela ho potoloha, empa hape le trunk lateral flexion, flexion le extension.
Referense:sehlopha sa ho hanyetsaboikoetliso ba likokoana-hloko tse shoeleng (ho tsitsisa ha mantlha le ts'ebetso), 20+ metsamao ea boikoetliso ba sehlopha sa ho hanyetsa, anti-rotation, anti-sideflexion, anti-flexion
7.Ho sebetsa joalo ka sebopeho se sa tsitsang
More sa tsitsang segokanyimmediamentsi sa sebolokigolo ho feta fanyeha, ho phaella ho sebetsana ka katleho le ho se tsitse ka pele le ka morao ho fanyeha, empa hape lokela ho sebetsana le elasticity ea holimo le tlaase ho hloka botsitso.
A sehlopha sa ho hanyetsasebaka sa mantlha sa koetliso (ka mesifa ea iliopsoas)
8. koetliso ea ho khanna (ho thata pele ho feta)
Pre-plus thata mokhoa oa ho etsa mohlala, ho hanyetsa sehlopha imetsoeng squat qhoma, nako ea ho squatting ho fihlela ho lokolla khanyetso sehlopha, hobane ka pele ho thaothang mesifa, e ile ea eketseha bophahamo ba qhoma ka mor'a ho lokolloa.
Fokotsa mokhoa oa ho thatafala mohlala, resistance band decompression loaded jumps, resistance band decompression loaded push-ups.
Boikoetliso ba ho qetela ba sehlopha se fapaneng sa Sefora ke mokhoa ona.
9. Koetliso e nepahetseng
"Reactive neuromuscular training" (RNT) ke boikoetliso bo lokisang bo sebelisetsoang ho khothalletsa karabo kapa reflex, ka tlhaho ho eketsa ho fetoha ha eona le botsitso.'Me tsela ke ho feteletsa phoso ea pele ka ho sebelisa khanyetso, e le hore maikutlo a' mele a tsebe ka ho hlaka boholo ba phoso.'Meleng ho leka-lekanya le ho fetola karabo e nepahetseng, hlakola mokhoa oa pele o fosahetseng oa motsamao, mokhoa ona o boetse o tsejoa e le "reverse psychology".
10. motsamao oa ho hanyetsa
Kasehlopha sa ho hanyetsae imetsoeng pele e matha, e ka thella, e ka boela ea e-ba ho hanyetsa ho tlolela pele, ho qhomela holimo joalo-joalo.
Nako ea poso: Dec-30-2022