Ha ho bapisoa le lisebelisoa tse tloaelehileng tsa koetliso ea boima, lihlopha tsa ho hanyetsa ha li laole 'mele ka tsela e tšoanang.Lihlopha tsa ho hanyetsa li hlahisa khanyetso e fokolang ho fihlela e otlolohile.Ha ho otloloha ho feta ho behoa, ho hanyetsa ho hoholo.Boikoetliso bo bongata bo hloka ho hanyetsoa esale pele, kahoo ho kenyelletsa sehlopha sa ho hanyetsa lithupelong, re tlameha ho beha sehlopha ho otlolla, 'me ka nepo re boloke ho otlolla ka hohle kamoo ho ka khonehang nakong eohle ea motsamao.Ho phaella moo, ho hanyetsa ho fetoha ka mokhoa o feletseng oa ho ikoetlisa - ha ho ntse ho e-na le ho otlolla haholoanyane sehlopheng, ho hanyetsa ho phahama.
Range of Motion, Tempo le Nako Tlas'a Khatello
Ka moeli oa ho hloka ho boloka o otlolohile holim'a sehlopha ho hlahisa khanyetso, mefuta e mengata ea ho ikoetlisa e etsoang ka sehlopha sa ho hanyetsa e tla fetoloa hape.Sehlopha sa ho hanyetsa se tla be se le tlhōrōng ea sona nakong ea ho qetela ha karolo ea concentric ea motsamao ofe kapa ofe, kahoo e le tlhōrōng ea tsitsipano / ho hanyetsa.
Ho eketsa ts'usumetso e fanoang ke sehlopha sa khanyetso, etsa li-pulse reps ha sehlopha se le maemong a phahameng a ho otlolla / ho hanyetsa.Ho sebelisa mokhoa ona oa koetliso, etsa karolo e tebileng ea boikoetliso ka mokhoa o tloaelehileng, etsa ¼ ea karolo e bohareng ea motsamao, ebe u ikotla hape, ke ho otla ho le leng.rep.Sena se ka boela sa talingoa e le phetisetso e sa fellang, kaha ho pheta-pheta ka botlalo e ka ba karolo e felletseng ea motsamao, likarolo tse felletseng le tse sa bonahaleng tsa motsamao.Etsa makhetlo a 12 ho isa ho a 20 bakeng sa lihlopha tse 3.
Ka ho pheta-pheta ka mokhoa ona, re ka etsa bonnete ba hore ho hanyetsa ho hoholo ho behiloe holim'a mesifa, kahoo ho na le tšusumetso e kholo.Tsela e 'ngoe e bonolo ea ho susumetsa mesifa ka nako e eketsehileng tlas'a tsitsipano ke ho etsa li-isometric ho tšoara tlhōrō ea sehlopha nakong ea ho sisinyeha.Ho tšoara boemo bo ka tlase ba squat ke mohlala o phethahetseng oa ho tšoara isometric.Etsa 5-10 ea bobeli ea ho ts'oara isometric ka ho pheta-pheta, bakeng sa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta 12-20.
Phomolo/Sets/Reps
Ka mefuta e fokolang ea ho sisinyeha, ts'usumetso eo re e fumanang ho tloha mofuteng oa ho sisinyeha e fokotseha haholo.E le ho boloka matla a ho ikoetlisa, ke khothaletsa ho phomola hanyenyane, 0-45s pakeng tsa lihlopha, le ho ikoetlisa, leka ho lula u sisinyeha, mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e le 'ngoe ke tsela e ntle ea ho boloka' mele o ntse o tsamaea, ha u ntse u etsa boikoetliso ba 4. ka har'a sete e 1 e kholo.Etsa lihlopha tse 3-5 bakeng sa boikoetliso bohle, lihlopha tse 1-2 tsa ho futhumala, 3-4 e le lihlopha tse sebetsang.
1. Leoto le le Leng la Hip Thrust
Beha leoto le sa sebetseng bohareng ba sehlopha sa ho hanyetsa, tšoara lipheletsong tse peli matsohong a hau.Khutlisetsa le ho hatella lehare la mahetla, hula sehlopha ho etsa tsitsipano, sutumelletsa bohareng ba leoto la leoto le sebetsang, sehlopha se tla etsa hore ho be le khanyetso bakeng sa leoto le sebetsang.Eketsa letheka la leoto le sebetsang ka ho tšoara glute le hamstring, boloka torso e thata ka ho hula bellybutton ho ea mokokotlong.
2. Leoto le le Leng la ho Phahamisa
E-ea bohareng ba sehlopha, fihla fatše 'me u tšoare sehlopha.Ha u koala leoto le sebetsang, ho na le khanyetso e kholo.Etsa ho pheta-pheta ka ho tšoara glute le hamstring ho ema hantle.Boloka torso e thata, boloka mahare a mahetla a khelohile 'me a tepeletse ho pholletsa le motsamao.
3. Letsoho le le Leng le Kobehileng holim'a Mola
Qala ka ho beha maoto ka har'a sekoti, beha maoto ka bophara ba mahetla kapa bophara hanyenyane, ho tloha lethekeng.Ho boloka glute le li-hamstrings li kopane, khutlisetsa morao le ho hatella lehare la mahetla ebe u khanna setsoe ka morao ho uena ho qeta mola.
4. Khatiso e le 'ngoe ea Cuban Arm
Ema ka har'a lupu ea sehlopha, u hule 'me u hatelle lehare la mahetla, ebe u phahamisa letsoho la hau holimo e le hore li-knuckles li shebane holimo, ebe u otla leholimo ho qetela rep.
5. Arola Squat
Ka mor'a ho beha leoto bohareng ba sehlopha, fihla fatše 'me u etse bilateral bicep curl, tšoara boemo boo ka ho khutlisa le ho hatella scapula.Theohela ho squat e arohaneng ha u ntse u etsa "isometric bicep curl".Sepheo sa bicep curl ke ho hlahisa ho otlolla ka har'a sehlopha ho sebelisa khanyetso ho motsamao.
Leka ho kenyelletsa boikoetliso bona mosebetsing oa hau o latelang oa lapeng, li-sete tse 3 ho isa ho tse 5, ho pheta-pheta ha 12-20 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotsoana e 0-45 ho phomola lipakeng tsa boikoetliso le lihlopha.
Nako ea poso: Jun-03-2019