Ho otlolla ke floss ea lefats'e la boikoetliso: ua tseba hore u lokela ho e etsa, empa ho bonolo hakae ho e tlola?Ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ho bonolo haholo - u se u sebelisitse nako ea boikoetliso, kahoo ho bonolo ho tela ha boikoetliso bo felile.
Leha ho le joalo, ebang u ntse u matha, koetliso ea matla kapa u etsa HIIT, ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ka mor'a mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi ho tla tlisa melemo e bonahalang.Mona ke ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u hlokang ho e tseba mabapi le hore na ke hobane'ng ha u lokela ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa, ho otlolla ho khetha, le hore na u ka e etsa joang ka katleho.
Jennifer Morgan, setsebi sa physiotherapist ea lipapali Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, o itse: "E 'ngoe ea melemo ea ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ke hore u ka ntlafatsa ho tsamaea ha hao ka mor'a ho sebetsa mesifa ea hau. ", Ipolelle."Ho ikoetlisa ho otlolla ho ka eketsa phallo ea mali, ho eketsa maemo a oksijene, le ho thusa ho fana ka limatlafatsi 'meleng le mesifa ea hao,' me ho thusa ho tlosa litšila tsa metabolism ho thusa mokhoa oa ho hlaphoheloa."
Ho otlolla joalo ka boikoetliso ba ho futhumatsa ho lokela ho tsepamisa maikutlo metsamaong e matla, kapa e amanang le liboko tse kang motsamao, ho fapana le ho ama menoana ea hau feela.Morgan o boletse hore boikoetliso bo matla ba ho otlolla bo boetse bo thusa nakong ea ho pholisa ka mor'a boikoetliso, hobane ba ka sebelisa manonyeletso le mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe, e leng se ka u tlisetsang melemo e mengata.
Leha ho le joalo, ho otlolla ha static ho boetse ho phetha karolo ea ho khutsa ha hao hobane ho ka tlisa melemo ea ho tsamaea, ho bolela Marcia Darbouze, PT, DPT, mong'a Just Move Therapy e Florida le motlatsi-'moho le The Disabled Girls Who Lift podcast.Darbouze o boletse hore ho ea ka tlhahlobo ea mefuta ea ho otlolla e hatisitsoeng ho European Journal of Applied Physiology, ho otlolla static ho ka eketsa mefuta ea hau ea ho sisinyeha, 'me kaha mesifa ea hau e se e ntse e futhumetse ka mor'a ho ikoetlisa, ho bonolo ho fumana molemo oa ho otlolla.
Ho sa tsotellehe hore na u khetha boikoetliso bofe, ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ke habohlokoa: U batla ho tlisa phallo ea mali e ngata ho mesifa eo u sa tsoa e sebetsa ho thusa ho hlaphoheloa le ho thibela ho satalla, Morgan o itse.
Nahana hore na ke mesifa efe eo u e sebelisang nakong ea boikoetliso ba hau e ka u thusang ho tataisa mokhoa oa hau oa ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa.A re re u qeta ho baleha.Morgan o ile a re ho bohlokoa ho sebelisa hamstrings (joaloka hamstrings), quadriceps le hip flexors (matšoafo a potolohang a hlasela tse peli tsa ho qetela).Darbouze o itse, o boetse o hloka ho etsa bonnete ba hore o otlolla monoana o moholo oa leoto le namane.
E, ha u etsa boikoetliso ba boima, ka sebele u hloka ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa, Darbouze o itse: "Baatlelete ba matla ba atisa ho ba thata haholo."
Ka mor'a ho phahamisa litšepe bakeng sa 'mele o ka tlaase, u tla batla ho sebelisa mesifa e ka tlaase ea' mele: hamstrings, quadriceps, hip flexors, le manamane.Darbouze o ile a bolela hore haeba u hlokomela ho se leka-lekane leha e le hofe nakong ea boikoetliso—ka mohlala, ho thata hore u kotse ka ho lekaneng ka lehlakoreng le letona—u lokela ho ela hloko ka ho khethehileng sebaka se u bakelang mathata.
Darbouze o boletse hore bakeng sa koetliso ea boima ba 'mele e ka holimo, ke habohlokoa ho otlolla matsoho, mesifa ea sefuba (mesifa ea sefuba), latissimus dorsi (mesifa ea morao) le mesifa ea trapezius (mesifa e tlohang ka holimo ho ea molaleng ho ea mahetleng)..
Ho otlolla trapezius ea hau ke habohlokoa haholo bakeng sa ho koetlisa batho ka matla, hobane hangata ba tlōla karolo e ka tlaase kapa e bohareng ea trapezius.O ile a re: "Sena se ka 'na sa etsa hore mesifa e ka holimo ea trapezius e be thata haholo,' me e tla etsa hore 'mele ea rona e lahleheloe ke botsitso."(Sefi se bonolo se kenyelletsa ho beha litsebe mahetleng a hau.)
Leha ho le joalo, ntlha e 'ngoe ea bohlokoa ke hore le hoja ho tsepamisa maikutlo libakeng tse ikutloang li le thata ho ka thusa ho tataisa khutso ka mor'a ho ikoetlisa, ha e le hantle ho tiisa e ka 'na ea se ke ea e-ba bothata bo ka sehloohong.
"Haeba mesifa e feta tekano, e nkoa e le thata hobane e haelloa ke matla a ho etsa ntho e itseng," ho boletse Morgan.Ka mohlala, ho sa tsotellehe hore na u otlolla hakae, li-flexible tsa noka li ikutloa li "thata," e leng se ka 'nang sa bontša ho haelloa ke matla a mantlha.Ka hona, o hloka ho etsa bonnete ba hore o eketsa boikoetliso bo lekaneng ba ho matlafatsa boikoetliso ba 'nete, ho e-na le ho leka ho otlolla mesifa ka mor'a moo.
Morgan o boletse hore ho otlolla ha hao ka mor'a ho ikoetlisa ho lokela ho nka nako e lekanang le ea ho futhumala ha hao - metsotso e 5 ho isa ho e 10.
Empa ntho e 'ngoe ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ke hore Darbouze o itse mofuta leha e le ofe oa ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa o molemo ho feta letho.O ile a re: "Ha ua tlameha ho pitika fatše ka metsotso e 20.""Leha o ka etsa ntho e le 'ngoe kapa o qeta metsotso e 2 o e etsa, ke ntho e le' ngoe."
Ho nka nako e kae ho otlolla nako le nako?Darbouze o itse ha u sa qala, metsotsoana e 30 e lokela ho ba hantle, 'me ha u e tloaela, e tla nka motsotso kapa ho feta.
U ka 'na ua ikutloa u sa phutholoha ha u otlolla, empa ha ho mohla u tla utloa ho pepeta kapa bohloko bo boholo."Ha o emisa ho otlolla, o lokela ho emisa ho utlwa letho," ho boletse Dabz.
"Ke sebelisa tsamaiso ea mabone a botala-bosehla bo bofubelu ka ho otlolla," ho boletse Morgan."Tlas'a leseli le letala, u ikutloa feela ho otlolla, ha ho na bohloko, kahoo u thabela ho tsoela pele ho otlolla. Leseling le mosehla, u tla ikutloa u sa phutholoha ka har'a 1 ho ea ho 4 (sekala se sa thabiseng), le u lokela ho tsoela pele ka hloko——U ka tsoela pele, empa ha u batle hore boemo bo mpefale le ho feta. Leha e le efe 5 kapa ka holimo ke lebone le lefubelu leo u ka le emisang.”
Le hoja mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa oo u o khethang o itšetlehile ka mofuta oa boikoetliso boo u bo qetang, lenaneo le latelang la Morgan ke khetho e ka tšeptjoang ea ho leka ka mor'a lenaneo le feletseng la koetliso ea matla a 'mele.
Seo u se hlokang: Hafeela boima ba hao bo le boima, ho boetse ho na le 'mate oa boikoetliso ho etsa hore metsamao e be bonolo haholoanyane.
Tataiso: Karolo e 'ngoe le e' ngoe e bolokiloe metsotsoana e 30 ho isa motsotso o le mong.Bakeng sa metsamao ea lehlakore le le leng (ka lehlakoreng le le leng), etsa nako e lekanang ka lehlakoreng le leng.
Ea bontšang liketso tsena ke Caitlyn Seitz (GIF 1 le 5), mokoetlisi oa boikoetliso ba sehlopha le sengoli sa lipina New York;Charlee Atkins (GIF 2 le 3), moetsi oa CSCS, Le Sweat TV;le Teresa Hui (GIF 4) , Letsoalloa la New York, o ile a matha mabelo a litsela tse fetang 150.
Ho qala ka maoto a mane, beha matsoho ka tlas'a mahetla a hao le mangole a hao tlas'a letheka.Tiisa mokokotlo oa hau 'me u boloke mokokotlo oa hau o bataletse.
Beha letsoho la hao le letšehali ka mor'a hlooho ea hau u shebile ka ho le letšehali.Beha matsoho a hau ka bonolo matsohong a hau-u se ke ua hatella hlooho kapa molaleng.Ena ke sebaka sa ho qala.
Joale, tsamaea ka lehlakoreng le leng 'me u potoloha ho ea ka ho le letšehali le holimo e le hore litsoe tsa hau li lebise ho siling.Tšoara metsotsoana e seng mekae.
Khutlela sebakeng sa ho qala.Tsoela pele ketso ena bakeng sa metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso oa 1, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.
Ha u qala ho bilika ka ho le letona, sebelisa letsoho la hao le letšehali ho sutumelletsa fatše 'me u khumame lengole la hao le letšehali ho boloka botsitso.U lokela ho utloa sena ka mesifa ea hau ea pectoral e nepahetseng.Ha motsamao oa hau o ntse o eketseha, o tla khona ho otlolla hole le ho pitikisa 'mele oa hau hole.
Qala ho ema ka maoto hammoho.Nka mohato o moholo pele ka leoto la hao le letšehali, ho u beha sebakeng se tsitsitseng.
Koba lengole la hao le letšehali, etsa mokoloko, boloka leoto la hao le letona le otlolohile, 'me menoana ea hao e le fatše, u ikutloe u otlolohile ka pel'a serope sa hao se letona.
Beha letsoho la hao le letona fatše 'me u sotha' mele oa hao o ka holimo ho le letšehali ha u ntse u otlolla letsoho la hao le letšehali ho ea siling.
Ema u otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba letheka 'me matsoho a hao a le ka mahlakoreng.Koba letheka, beha matsoho fatše, 'me u khumame mangole.
Tsamaea matsoho a hau pele 'me u kene lepolanka le phahameng.Beha matsoho a hau fatše, matsoho a hao ka tlas'a mahetla a hao, 'me mokokotlo oa hao, quadriceps le letheka li kopane.Emisa motsotsoana o le mong.
Lula holim'a lirethe tsa hau (ka hohle kamoo u ka khonang) 'me u mene pele, u behe mpa ea hao liropeng tsa hau.Otlolla matsoho a hau ka pel'a hao 'me u behe phatla ea hau fatše.Ho phaella ho letheka le marako, u tla boela u utloe ho otloloha hona ha mahetla le mokokotlo.
Nako ea poso: Aug-23-2021