Ho sebelisa e le 'ngoesehlopha sa ho hanyetsae ka fana ka ts'usumetso e lekaneng ho mesifa ea letheka le leoto.Etsa hore ho be bonolo ho uena ho ntlafatsa matla a maoto a tlase le ho ntlafatsa ts'ebetso ea lebelo ka katleho.Elastic band koetliso ea maoto le matsoho a tlase e ka bolela metsamao e leshome e latelang.Ha re ithuteng hammoho!
1. mokokotlo oa mokokotlo oa mokokotlo
Sehlopha sa khanyetsoitloaetse "back lunge squat", ntlha e 'ngoe e tla tlamelloa nthong e tsitsitseng, e 'ngoe e pota thekeng.Pele ketso e qala, etsa bonnete ba hore sehlopha sa khanyetso se maemong a otlolohileng hantle.Ka tsela ena, matla a ka lebisoa ho gluteus medius.
2. Ho squat ka leoto le le leng
"Squat ea leoto le le leng" e na le phello e ntle ka ho khetheha ho matlafatsa mesifa ea gluteal le ho ntlafatsa matla a maoto a tlaase.Le ho thibela ho feta, ho qoba ho se leka-lekane ha matla a mesifa mahlakoreng ka bobeli a boemo.Empa hangata ka lebaka la bothata bo boholo haholo, ha ba tsebe ho qala ho ikoetlisa, 'me barupeli ba bangata ba ile ba iphapanyetsa eona.
Tabeng ena, u ka sebelisalihlopha tsa ho hanyetsaho fana ka thuso le ho fokotsa bothata.Qetello e 'ngoe e tla tlamelloa sebakeng se phahameng, matsoho a tla tšoara ntlha e 'ngoe.Qalong, o ka phuthela matsoho a hao ho pota-pota ka makhetlo a seng makae ho fumana melemo ea thuso e kholoanyane.Ha matla a ntse a eketseha, joale butle-butle eketsa le ho phomola sehlopha sa ho hanyetsa.Ho fihlela qetellong a khona ho phethela ntle le thuso.
3. leg curl - hip borokho
Kopanya li-curl tsa leoto le boikoetliso ba borokho ba hip ho susumetsa ka botlalo li-dorsal glutes le hamstrings.Ho itloaetsa, tlama ntlha e le 'ngoe easehlopha sa ho hanyetsaho thipa le ho thatela ntlha enngwe ho potoloha leqaqailana.Ebe u otlolla hanyenyane sehlopha sa ho hanyetsa hole le ankora ebe u se lokisetsa sebakeng sa supine.
Ntlha ea pele, khumama lengole ho tlatsa lekhalo le le leng la leoto.Ebe u atolosa lenonyeletso la noka 'me u sutumetse letheka ho tlatsa borokho ba letheka.Qetellong, eketsa lengole hape 'me u phete boikoetliso.
4. Ho atolosoa ha leoto ka morao
Motsamao oa "katoloso ea leoto la morao" le ona o ka susumetsa le ho matlafatsa dorsal gluteus le hamstrings, e leng lihlopha tse peli tsa bohlokoa tse ka tlase tsa mesifa ea maoto.
Emisa thesehlopha sa ho hanyetsasebakeng se phahameng, ho khumama lengole holimo, leoto le le leng holim'a sehlopha sa ho hanyetsa boemo bo itokiselitse.Ebe u eketsa manonyeletso a lengole le letheka ka mokhoa o lumellanang ho lelefatsa le ho sutumelletsa sehlopha sa ho hanyetsa hole.Ka tlase, manonyeletso a lengole le letheka a lokela ho atolosoa ka botlalo.
Ntlha ea pele, khumama lengole ho tlatsa lekhalo le le leng la leoto.Ebe u atolosa lenonyeletso la noka 'me u sutumetse letheka ho tlatsa borokho ba letheka.Qetellong, eketsa lengole hape 'me u phete boikoetliso.
5. Sebulgaria se arohaneng leoto la squat
Ho sebelisa li-dumbbells, li-barbells, le litekanyo tse ling tse sa lefelloeng ho itloaetsa "Sebulgaria se arohaneng leoto", hangata khanyetso e tlase ke eona e kholo ka ho fetisisa.Ka ho phahama, khanyetso e ile ea fokotseha butle-butle.
Se fapaneng ke 'nete ha u ikoetlisa ka leoto le ka pele bohareng basehlopha sa ho hanyetsale ho tshwara ntlha tse pedi ka matsoho a mabedi.Ketso ena e na le khanyetso e matla ka ho fetisisa holimo.Haeba u na le maemo, u ka boela ua leka ho tšoara sehlopha sa ho hanyetsa ka matsoho a mabeli, le li-dumbbells.
6. ho phunya leoto le ho atolosa
Joalo ka ha bohle re tseba, "sesebedisoa sa leoto la ho phunya le ho atolosa" se sebelisetsoa ho koetlisa le ho matlafatsa quadriceps.Ha lihlopha tsa khanyetso li sebelisoa, ho na le mekhoa ea 2 ea ho etsisa se tšoanang, kapa phello e ntle le ho feta.
Ntlha ea pele, kopanya ntlha e le 'ngoe ea sehlopha sa ho hanyetsa ho ea ka lehlakoreng le leng ho ea ka lengole.Tsepamisa maikutlo a hau holim'a lengole la lengole le ho atolosa sebakeng seo.Ebe u utloa ho honyela ho matla ha quadriceps.Ka mor'a moo, bula matsoho a hau ebe o tobetsa konopo easehlopha sa ho hanyetsaka mangole a mabeli a phuthetsoe ho eona.Boloka 'mele oa hau o le boemong bo tsitsitseng ba tšehetso.Kahoo penya lengole, ho etsisa ho phunya ha leoto le ketso ea ho atolosa.
7. Frog hip borokho
"Frog hip Bridge" e ke ke ea susumetsa feela ho matlafatsa letheka empa hape e koetlisa "sehlopha sa mesifa sa "hip external rotation" seo re se hlokomolohileng.
Mena thesehlopha sa ho hanyetsaka li-circles tse 2 'me ue phuthele ka holim'a lengole.Ebe u itokisetsa ka maoto a hau a thetsana 'me mangole a koeteloe.Ha u sutumelletsa letheka ho ea tlhōrōng, emisa nakoana.Boloka mangole a hao a sutumelitsoe ka thata ho ea ka ntle ho sutumelletsa sehlopha sa khanyetso.
8. Ho hula ka thata ka leoto le le leng la Romania
Sebelisa lesehlopha sa ho hanyetsaho itloaetsa ho hula ka leoto le le leng la Seromania.Hape, tšoara ntlha e 'ngoe sebakeng sa eona' me u tšoare ntlha e 'ngoe ka matsoho.Ela hloko ho atolosa ka ho feletseng motsoako oa letheka holimo 'me u sutumelle khanyetso e hlahisoang ke sehlopha.Haeba 'mele o sa tsitsa, leoto le leng le ka tlatsoa monoana ho thusa ho leka-lekanya.
9. Ho phahamisa leoto ka morao
Emisa ntlha e 'ngoe easehlopha sa ho hanyetsaka holimo ebe o thatela ntlha enngwe ho potoloha leqaqailana.Boikoetliso, lengole le kobehang le lumellanang, manonyeletso a 2 a maholo, sehlopha sa ho hanyetsa se tla huleloa fatše.E shebahala joalo ka ho phahamisa leoto le ka morao.Kahoo ho susumetsa ho matlafatsa ka kakaretso mesifa ea letheka le leoto.
10. Mohato oa leoto le le leng
Mohato o le mong oa leoto ke kenyelletso ea khale ea ho theola boikoetliso ba 'mele.Ha ho bapisoa le li-dumbbells tse tšoaroang ka letsoho, thesehlopha sa ho hanyetsae ka ba tlhōrōng, e leng khanyetso e matla ka ho fetisisa ea mesifa.E fa mesifa mofuta o fapaneng oa ts'usumetso e ncha!
Nako ea poso: Feb-17-2023